Conoce los mejores alimentos para ganar masa muscular

Ganar músculo es el sueño de muchas personas, pero las ventajas de este deseo van mucho más allá de las cuestiones estéticas, al fin y al cabo, dedicar tiempo a cuidar el desarrollo de nuestros músculos ayuda a proteger los huesos, las articulaciones, el metabolismo y garantizar un envejecimiento saludable durante la vida.

Usted, en algún momento, debe haber escuchado a alguien decir que, al ingresar al gimnasio, las personas solo deben comer pollo y batatas, pero eso no es del todo cierto. Por supuesto, el pollo y las papas son excelentes alimentos que ayudan al cuerpo a desarrollarse, pero también hay otros que pueden ayudar en este viaje.

Si eres una persona que disfruta del culturismo, debes saber que es importante saber qué comer para asegurar la ganancia de masa muscular de una manera saludable. Hoy te vamos a presentar una lista de los mejores alimentos que te ayudarán a desarrollar esos músculos tan deseados.

¿Qué es la masa muscular?

Alrededor del 50% de nuestro cuerpo está formado por músculos y son los responsables de nuestro movimiento voluntario e involuntario, es decir, están presentes en prácticamente todas nuestras actividades del día a día. la masa muscular es cualquier estructura formada por músculos, y lo que muchos no saben, es que es uno de los elementos que componen la masa magra, que también incluye huesos, órganos y fluidos corporales.

La masa muscular es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo y su pérdida de forma acelerada puede acarrear duras consecuencias a lo largo de la vida. La pérdida de masa muscular se encuentra entre las principales causas de debilidad y pérdida del equilibrio entre las personas mayores, además de afectar otras actividades cotidianas, como subir escaleras.

¿Cómo se produce la ganancia de masa muscular?

El aumento de masa muscular se produce por el equilibrio de tres factores importantes para nuestra salud: ejercicio fisico intenso, alimentación adecuada e descanso🇧🇷 Siempre que estés acompañado de un profesional de la educación física y un nutricionista, cualquiera puede ganar masa muscular, solo organiza una plan de entrenamiento adecuado, mantener una dieta saludable e descansar los músculos durante al menos 24 horas antes de volver a hacer ejercicio, ya que el proceso de ganar masa ocurre durante este tiempo de descanso.

La ganancia de masa muscular se produce a través de lesiones menores en las fibras musculares. Estas lesiones son una respuesta a ejercicios realizados con cargas superiores a las que están acostumbrados los músculos de nuestro cuerpo, esta acción promueve un aumento del tamaño de los músculos que lleva a nuestro cuerpo a realizar un proceso de adaptación muscular.

Esto se puede notar a través de la sensación de ardor de los músculos durante o después de realizar ejercicios físicos. Esta sensación se debe a que la hinchazón de las células musculares se produce por la acumulación de sangre, glucógeno y otras sustancias que estimulan el aumento de la masa muscular.

¿Qué tipo de alimentos comer para ganar masa muscular?

A diferencia de las personas que solo buscan perder peso, para aquellas que quieren ganar músculo se recomienda que consuman más calorías de las que gastan y que la dieta esté compuesta por grasas buenas y proteínas. A proteína, carbohidratos, grasas e verduras se encuentran entre los principales tipos de alimentos que ayudan a ganar masa muscular.

Proteínas

Además de acelerar el metabolismo, aumentar el gasto calórico y contribuir a la disposición al entrenamiento, la proteína, rica en aminoácidos, ayuda a mantenimiento de los músculos, los tejidos orgánicos y el crecimiento saludable de los grupos musculares, lo que lo convierte en un alimento muy importante en tu dieta.

carbohidratos

Los carbohidratos son grandes aliados para ganar masa magra. Esto se debe a que actúan directamente sobre el suministro y almacenamiento de energía para el cuerpo, que hace que el cuerpo ahorre energía a partir de proteínas. También son responsables de mejorar y aumentar las ganancias durante el entrenamiento🇧🇷 Como una de las principales fuentes de energía, los carbohidratos se consideran buenos alimentos antes del entrenamiento.

Grasas

Las grasas buenas juegan un papel importante en la ganancia de masa muscular. Además de ayudar al funcionamiento del cuerpo, influyen en la liberación de hormonas anabólicas que contribuyen directamente a la ganancia muscular. Es importante recordar que no se debe exagerar en el consumo de grasas, ya que su ingesta en exceso puede, con el tiempo, traer problemas cardíacos.

Verduras

Las verduras son una gran fuente de fibra, minerales y vitaminas esenciales para el cuerpo humano. Muchas de las verduras tienen acción antioxidante, ayudar a construir masa muscular y reducir la grasa.

Los mejores alimentos que te ayudan a ganar masa muscular

Ahora que ya sabes qué tipo de alimentos son los recomendados para aquellos que quieren ganar masa muscular, veamos algunos ejemplos de estos alimentos, que incluso puedes encontrar dentro de tu nevera. Consulta nuestra lista:

Carne

A carne Es un alimento rico en proteína y, además de ayudar directamente al corazón y al funcionamiento del sistema nervioso central, también ayuda en el transporte de oxígeno en la sangre y mejora la disposición del cuerpo, lo que lo convierte en un gran aliado para el entrenamiento.

Es importante recalcar que la elección de carnes magras, como filete miñón e grupa, siempre es la mejor opción para aquellos que buscan ganar músculo.

Pollo

De todas las opciones, la pollo es la carne más magra de esta lista. Rico en proteína y bajo en grasas, el pollo es una fuente de vitaminas como B3, B6 e B12, grandes aliados a la hora de fortalecer los músculos. También contribuyen a fortalecer el cuerpo, generando más energía y ayudan a mejorar la inmunidad y el control del colesterol.

Pescados

Aunque no es tan popular como la carne de res y el pollo, el pescado Es un alimento que destaca por la cantidad y calidad de sus proteínas. Además de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora la ganancia de masa muscular🇧🇷 Con esta proteína es posible realizar prácticas comidas y estupendos pre-entrenamientos.

Con un gran costo beneficio, Atún e Salmón se encuentran entre los mejores ejemplos de pescados que pueden ayudarte a ganar masa muscular.

Frijoles

Otro alimento que está muy presente en la mesa de los brasileños es el frijol, y aunque parezca mentira es, eso sí, un alimento que ayuda a ganar masa muscular. Además de ser una rica fuente de fibra, hierro, fósforo, magnesio e Vitaminas del complejo B, los frijoles serán un gran aliado para ti que quieres hacer crecer tus músculos.

Sólo en Brasil hay más de 14 tipos de frijoles y las formas de preparar este alimento son muy variadas, como tutú, ensalada ou sopa🇧🇷 los frijoles siempre estarán presentes en la mesa del pueblo brasileño.

Queso

Al elegir el queso que va a la mesa de tu casa, opta por opciones como casa de campo, ricotta e queso minas quien además de tener baja tasa de grasa, ofrecen varios nutrientes que ayudan en la ganancia de masa muscular🇧🇷 El queso es un alimento muy flexible y se puede incluir en varias comidas a lo largo del día.

Leite

como una rica fuente de proteína e mineral,el leche es un alimento importante desde la infancia hasta la edad adulta. Para quienes quieren adelgazar, este alimento es un gran aliado, ya que acelera el metabolismo e aumenta la sensación de saciedad🇧🇷 La leche también es un gran aliado en el proceso de crecimiento de la masa muscular, ya que ayuda directamente con un mayor rendimiento en el entrenamiento y estimula la contracción muscular.

La leche se puede encontrar en su versión un elemento indispensable, desnatado e semidesnatado🇧🇷 La cantidad de grasa presente en la versión entera es de aproximadamente un 3%, en la versión desnatada es de un 0,5% y la leche semidesnatada tiene entre un 0,6% y un 2,9% de grasa.

Soja

Para veganos y vegetarianos o para personas que simplemente no quieren consumir proteínas de origen animal, el haba de soja es una gran opcion alto en proteínas, buena grasa, hierro, fósforo e La vitamina K.

Al igual que las otras opciones presentadas, la soya tiene sus variantes, siendo la más famosa soja amarilla, soja edame e soja negra.

Ovo

O ovo se considera una de las proteínas más completas de esta lista. Además de Colesterol bajo, ayuda en la pérdida de peso e fortalecer el sistema inmunológico, el huevo tiene Clara extremadamente alto en proteínas y yema compuesto por grasas buenas que favorecen la ganancia de masa muscular🇧🇷 Por su buena cantidad de hierro y vitamina B, ayuda a mejorar la oxigenación y el transporte de nutrientes en el organismo.

Esta proteína se puede preparar de diferentes formas, como en huevos cocido, movido, tortilla o se puede usar como ingredientes para otras preparaciones.

Garbanzo

Otra opción de carbohidratos es garbanzo que es rico en triptófano, aminoácido responsable de la producción de serotonina, la hormona que ayuda a regular el estado de ánimo, el ritmo cardíaco, el apetito, la memoria y la temperatura corporal. Los garbanzos son los responsables de ayudar al cuerpo a mantener y construir músculo.

A pesar de tener niveles de proteína más bajos que la carne, los garbanzos también se pueden elegir como una buena fuente de proteínas para veganos y vegetarianos.

Banana

A plátano es un gran aliado para la salud de nuestro cuerpo, ya que ayuda a combatir el insomnio, la depresión, aumenta la inmunidad y es bueno para el corazón. Como buena fuente de carbohidrato para quienes quieren aumentar la masa muscular, es uno de los mayores aliados para quienes practican actividad física, ya que previene los calambres y asegura mucha energía a la hora de entrenar.

Se puede utilizar en diferentes recetas y durante varias comidas del día, incluso como post-entrenamiento con leche o yogur natural.

Aguacate

O aguacate es un buena fuente de grasa para nuestro cuerpo. Se puede utilizar tanto para recetas dulces como saladas y si se consume antes de la actividad física puede ayudar directamente a la ganancia de masa muscular, ya que es rico en grasas monoinsaturadas y hace que el cuerpo reciba buenas cantidades de energía que ayudan en la realización del entrenamientoY aportar proteínas que favorecen la recuperación muscular

El aguacate es también una fruta rica en magnesio, considerado un mineral importante para la contracción muscular y, al igual que el plátano, también ayuda a prevenir los calambres.

La Quinoa

No es de extrañar que de quinua es llamado por muchos el “grano de los dioses”, ya que esta fuente de proteína vegetal tiene de todo un poco, incluso fibra e carbohidratos, además de una buena dosis de vitaminas y minerales. La quínoa es el alimento adecuado para aquellos que quieren desarrollar sus músculos y mejorar aún más sus entrenamientos.

Este alimento fácil de cocinar se puede mezclar con ensaladas, verduras y pollo e incluso sustituir el arroz en algunas ocasiones.

Habla con un profesional

Recuerda que antes de iniciar la práctica de cualquier actividad física e iniciar una dieta, es importante ser supervisado por un profesional de la educación física y de un nutricionista para que todo sea adecuado según tu cuerpo y tus necesidades.

Ahora, ya sabes un poco más sobre la masa muscular y algunos de los principales alimentos que te ayudan a alcanzar el resultado deseado de manera saludable, así que ya no tienes excusa para limitarte al pollo y las batatas, ¿verdad?

Entonces, ¿te gustaron nuestros consejos? Así que asegúrese de seguir nuestro sitio para obtener más consejos como este.

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fuente: Danone Nutricia e ABNE