¿Eliminar la carne y los lácteos es bueno para la salud? Mira lo que dice la ciencia

Equilibrar la alimentación y, al mismo tiempo, colaborar por un mundo mejor. Este es el objetivo de muchas personas que ven el consumo de carnes y lácteos como algo a superar. Pero un cambio tan drástico, no solo en la alimentación sino en el estilo de vida, también plantea una serie de dudas, sobre todo en materia de salud.

La principal duda, quizás la más banal, es la diferencia entre veganismo y vegetarianismo. Aunque los nombres casi siempre van juntos, son bastante diferentes. Para empezar, el veganismo es, más que una opción alimentaria, un estilo de vida y una elección filosófica. En ella no se deben consumir productos de origen animal, como carne, pescado, lácteos, huevos y miel. Pero las elecciones van más allá del ámbito de la alimentación y también impregnan otros aspectos de la vida.

Es decir, nada de cazadoras de cuero en el armario ni velas a base de cera de abejas en la decoración, por ejemplo. Los artículos de higiene, limpieza o medicina tampoco deben tener componentes de origen animal, ni pueden haber sido testados en animales. Los vegetarianos, por el contrario, no comen carne, pescado y aves, sino que consumen otros productos de origen animal.

Otro error común es pensar que el veganismo necesariamente adelgaza. La hipertrofia de atletas veganos de alto rendimiento que necesitan ganar masa muscular demuestra lo contrario, por ejemplo. Además, una dieta vegana puede ser económica, contrariamente a la creencia popular, si invierte en viajes a los mercados de agricultores, ya que incluye algunos de los artículos de menor precio en su canasta de alimentos básicos, como muchas verduras.

Sin carne, sin lácteos y también sin vitamina B12

Aunque hay mucha desinformación sobre la dieta vegana, vitamina B12 es el único nutriente que demanda más atención cuando se compara con una dieta omnívora, en la que la persona consume tanto alimentos animales como vegetales.

Esto se debe a que existe evidencia de que los niveles bajos de colesterol (asociados con una dieta vegana y vegetariana) pueden estar asociados con un pequeño riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico. Pero no se asuste, es fácil obtener la cantidad "minúscula" que nuestro cuerpo necesita de vitamina B12 de la llamada levadura nutricional o de alimentos fortificados, aquellos enriquecidos con nutrientes, como la leche vegetal. En países donde los alimentos no están fortificados con vitamina B12, se recomiendan suplementos vitamínicos.

Síntomas y consecuencias de la falta de B12

La vitamina B12, o cobalamina, es una coenzima necesaria para el metabolismo de todas las células reproductivas, para la protección y mantenimiento de los nervios, la formación de sangre, la síntesis de ADN (en inglés DNA), la multiplicación celular, la producción de neurotransmisores, la creación de energía y el metabolismo proteico. , asegurando así no solo la salud física, sino también la salud mental.

Su deficiencia, por el contrario, puede conducir a problemas neurológicos, problemas digestivos y de visión, al desarrollo de anemia, de leve a más severa, como la anemia megaloplástica, una condición en la que los glóbulos rojos son más grandes de lo normal y hay poco producción de glóbulos blancos y plaquetas.

Entre los síntomas que se deben observar para detectar si existe o no deficiencia vitamínica se encuentran la irritabilidad, depresión, entumecimiento u hormigueo en diversas partes del cuerpo, parestesias dolorosas -sensaciones de presión, frío o ardor- en extremidades como manos, brazos , pies y piernas, trastornos neurológicos, fatiga, desequilibrio del sistema gastrointestinal, problemas de visión, pérdida de apetito, inflamación de la boca, estómago e intestinos, pérdida de peso y piel amarilla.

dosis diarias recomendadas

El Instituto de Medicina de los Estados Unidos (Junta de Alimentos y Nutrición) recomienda un consumo diario de alrededor de 3 microgramos para adultos y hasta 1,8 microgramos para niños, pero cuando la ingesta de vitamina B12 no es la ideal, el consumo debe ser mayor, ya que los excesos de la vitamina se excretan.

También es importante tener en cuenta que el desequilibrio en los niveles de vitamina B12 permanece oculto durante bastante tiempo antes de que se desarrollen síntomas más graves.

Fuentes veganas de vitamina B12

Una forma de suplir la cantidad necesaria de la vitamina, para quienes no consumen ningún tipo de producto de origen animal, es ingerir alimentos enriquecidos con ella, como cereales, leche, yogur y queso de soja, zumos, algunos sucedáneos de la carne, energéticos. bebidas y extractos de levadura.

Sin embargo, es importante señalar que el contenido de vitaminas varía según el fabricante, información que debe aparecer en el envase. A continuación, te indicamos también los valores que se encuentran en cada uno, en una cantidad equivalente a 100g.

• extractos de levadura – entre 15 y 20 microgramos – la levadura nutricional se puede añadir a otros alimentos como salsas, sopas, pastas, ensaladas, purés, en condimentos de tofu o soja e incluso espolvorear sobre palomitas de maíz;
• Bebidas energéticas: 2,0 microgramos;
• Cereales para el desayuno: 0,8 microgramos;
• Sucedáneos de la carne: 0,3 microgramos;
• Jugos: de 0,2 a 0,5 microgramos;
• Leche, yogur o queso de soja: de 0,1 a 0,5 microgramos.

Aunque el consumo de estos alimentos puede suplir parte de la dosis diaria recomendada, su incorporación a la dieta es limitada. La vitamina B12 todavía se puede producir en nuestro propio sistema digestivo, que es común en muchos mamíferos herbívoros, o incluso se encuentra en cierta medida en algunos alimentos orgánicos. Sin embargo, igualmente, las dosis seguirían siendo bajas para cubrir el requerimiento diario.

Para cumplir con la recomendación, la sociedad internacional de veganos, La sociedad vegana, indica la incorporación de suplementos a la dieta, con la justificación de que la ingesta de diez microgramos o más diarios aporta una cantidad similar a su ingesta alimentaria, necesaria al menos en tres ocasiones al día. O, aún, el consumo de 2000 microgramos una vez a la semana, aportando los mismos beneficios.

Independientemente de la dosis elegida, cualquier comprimido de suplemento vitamínico debe masticarse o disolverse en la boca para proporcionar una absorción más rápida por parte del organismo y garantizar menores pérdidas.

Los mejores suplementos de vitamina B12

La vitamina B12 se puede consumir como parte de un complejo vitamínico, como complejo B, un complejo multivitamínico —aquellos que ofrecen diferentes tipos de vitaminas—, o incluso administrarse por separado.

Si la opción es administrarlo por separado, es importante considerar que si bien es el principio activo de los suplementos disponibles, siempre está asociado a otros elementos. Para orientar mejor tu elección, te explicamos a continuación el funcionamiento de los que se reconocen como más saludables: cianocobalamina, metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxocobalamina.

Entonces, ¿la dieta vegana produce suficientes proteínas?

Aquellos que dejan de comer carne necesitan reemplazar las proteínas animales con fuentes saludables de proteínas vegetales. Hay varias opciones que ofrecerán los mismos aminoácidos y otros nutrientes que se encuentran en las carnes. Para que un vegano obtenga todos los aminoácidos necesarios para una dieta saludable, tendrá que combinar algunos tipos diferentes de proteínas vegetales.

Entre las principales puntas se encuentran la quinoa (rica en fibra, hierro, magnesio y manganeso), los garbanzos (ricos en fibra) y las lentejas (también tienen fibra). Otras opciones son el amaranto (también rico en hierro, vitamina B y magnesio), avena, castañas, tofu, mantequilla de maní, semillas de calabaza y girasol.

Entonces, ¿es saludable?

Una de las principales dudas entre los interesados ​​en cambiar a este estilo de vida es: ¿es saludable una dieta vegana? En la última versión de Guía Alimentaria para la Población Brasileña, 2014, el Ministerio de Salud deja claro que los productos de origen animal pueden ser nocivos para la salud y ciertamente son malos para el medio ambiente.

Aunque se mantiene la indicación de que las personas consuman carne, huevos y lácteos, se sugiere que esto suceda cada vez con menos frecuencia. Todo porque, si bien son buenas fuentes nutricionales, cuando se consumen en exceso, los productos de origen animal pueden contribuir a problemas como la obesidad, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

De acuerdo con Sociedad Vegana, institución inglesa que es la más antigua del mundo en el área del veganismo, contrario a lo que mucha gente piensa, quienes adoptan una dieta vegana comen muy bien y de forma variada. Después de todo, hay cientos de alimentos naturalmente veganos como arroz, frijoles, legumbres, vegetales, nueces, frutas, todos fáciles de encontrar en nuestra rutina.

Reemplazar la carne y los lácteos podría ser el comienzo

Existe en la propia comunidad vegana y vegetariana un cierto alejamiento de la idea de tener que sustituir la carne y los lácteos. Esto se debe a que, para ellos, la dieta vegana es muy rica y variada. Por otro lado, para reducir (o incluso eliminar) la carne de la dieta, es necesario añadir a la rutina una serie de otros alimentos para no comprometer el funcionamiento del organismo.

Otros factores que contribuyen a esta idea de sustitución son: la rutina y cultura de consumir carne, lo que crea mucha dificultad para algunos al inicio de esta transición. Entonces, para aquellos que buscan reemplazar los alimentos similares a la carne al principio, no hay problema. La única advertencia que hacen los grupos, especialmente los veganos, es que esto es temporal, después de todo, muchos de estos productos pasan por un proceso de industrialización muy similar a los alimentos ultraprocesados.

Pero, ¿es más cara una dieta vegana?

La comida vegana solo es cara para aquellos que no conocen la variedad de alimentos que puede haber en el menú. Las verduras, por ejemplo, son siempre los artículos más baratos de tu cesta básica. En Brasil, las verduras, frutas y otros alimentos son incluso más baratos que los industrializados. Además, es posible estar atento a la estacionalidad de los alimentos: las fresas, por ejemplo, en época de cosecha, son más baratas en el supermercado. Esto también se aplica a los orgánicos.

También hay otras opciones para abaratar los productos, como, por ejemplo, mini huertos en casa con algunas especias: albahaca, perejil, cebollino, orégano y similares. Congelar alimentos es otro consejo que parece obvio, pero es súper válido. Todo dependerá de tu disposición para variar el menú y preparar tu propia comida.

tendencia nacional

En 2020, la mitad de la población brasileña redujo el consumo de carne🇧🇷 A pesar de que el cambio está directamente relacionado con el aumento del precio del producto y el empeoramiento de la situación económica de gran parte de la población, hay una parte de los brasileños que hizo esta elección por otras razones. Segundo estudio de Sociedad Vegetariana Brasileña (SVB) realizado por la consultora IPEC (Inteligencia en Investigación y Consultoría), el 46% de los brasileños no consumen carne por lo menos una vez a la semana por voluntad propia.

Otro estudio, esta vez relacionado con la Consumo de alternativas cárnicas y vegetales en Brasil, muestra que cerca de la mitad de las personas, el 49%, ya redujo su consumo de carne en los últimos 12 meses, entre 2019 y 2020. Esto significa que los brasileños están, como mínimo, más interesados ​​en consumir menos carne y productos lácteos, pero ante todo, necesita estar informado.

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Después de leer el artículo, ¿todavía no quieres eliminar la carne de tu dieta, pero sigues buscando una dieta más saludable? No te preocupes, mira cuáles son. las carnes mas saludables!

Fuentes: El instituto de buena comida, Sociedad Vegana