Del pescado al tocino: ¿qué carnes son más saludables?

Como consumidor, probablemente tenga una vaga percepción del valor nutricional de las proteínas animales contenidas en carne que consumes y cuáles son las más saludables para que estés pendiente en el supermercado.

El problema puede ser complicado porque todas las proteínas animales tienen ventajas y desventajas, la investigación puede arrojar resultados contradictorios y los estudios pueden sorprendernos. Por ejemplo, investigaciones recientes sugieren que, solo en términos de colesterol, comer pollo de carne blanca es tan malo para usted como comer carne de res.

Aún así, existe una jerarquía generalmente aceptada de valor nutricional cuando se trata de proteína animal, y pequeños cambios en su dieta pueden tener efectos más grandes de lo que piensa.

En un estudio de la población danesa, los investigadores encontraron que los daneses podían ganar más de 7.000 años de vida saludable si ingirieron la cantidad recomendada (340 gramos por semana) de pescado, reemplazando, al mismo tiempo, las carnes rojas y procesadas en tu dieta.

"Es importante tener en cuenta que no existe una dieta más saludable para todos los tamaños", dijo. Janese Laster, médico especialista en nutrición del distrito. “Existen diferencias en las prácticas agrícolas, por lo que en los Estados Unidos cada persona recibe diferentes riesgos y beneficios de la carne”.

No tanto peces como pájaros.

Las aves y el pescado se consideran las mejores proteínas animales que obtendrá en su dieta, dijo Laster. El pescado es aclamado por los expertos por sus ácidos grasos omega-3, que pueden proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Además, el pescado también es rico en vitamina D, selenio y proteínas.

"Una dieta saludable implicaría una mayor diversidad en el consumo de pescado, en lugar del mismo pescado todos los días, junto con pescado capturado en la naturaleza en lugar de cultivado", dijo Laster.

Las aves de corral como el pollo y el pavo también son excelentes fuentes de proteínas bajas en calorías y grasas saturadas. keri gans, dietista registrada y autora del libro “La dieta del pequeño cambio”, solía recomendar la carne ligera, pero la diferencia en grasa es realmente mínima.

“Come lo que quieras” es su nuevo consejo. “La carne de pechuga suele ser más magra que la carne de muslo, y siempre debes ver cómo se prepara”.

Las alitas de pollo con salsa no son la mejor opción. Gans recomienda asar y asar a la parrilla, y un corte sin piel y sin huesos para mantener cada porción más saludable.

Sin embargo, es posible que necesite pescado y aves incluso menos de lo que piensa. Encuestas de American Journal of Clinical Nutrition muestran que incluso el consumo de carne blanca puede aumentar el colesterol.

Aunque Asociación Americana del Corazón recomiendan de dos a tres porciones de pescado a la semana y de ocho a nueve porciones de proteína súper magra, Laster dice que consumir solo de dos a cuatro porciones de pescado al mes y de dos a cuatro porciones de aves al mes puede ser beneficioso, según una investigación.

"Hay datos que sugieren una cantidad muy baja de carne, en general, para una vida más saludable y libre de enfermedades, alrededor de dos a cuatro porciones por mes", dijo Laster. “Pero si las aves se van a consumir, deben ser de las mejores prácticas agrícolas, sin antibióticos ni hormonas, y se debe proporcionar al ganado una alimentación adecuada, junto con prácticas de sacrificio no contaminadas”.

Menos es más: carne roja

A la mayoría de los carnívoros les encanta una hamburguesa o un bistec jugosos, pero eso debería caer más en la zona de indulgencia que en la categoría de alimentos básicos.

"Las carnes rojas pueden ser excelentes fuentes de hierro y también contienen vitamina B12, zinc y proteínas, que son todos nutrientes importantes".

amy patton, Dietista registrado Centro médico Wexner da Universidad del Estado de Ohio.

Sin embargo, hay problemas con el consumo de carne roja. De acuerdo a instituto americano para la investigacion del cancer, comer carne roja posiblemente promueva ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal. Cocinar carnes rojas a altas temperaturas también puede aumentar el riesgo de cáncer y tienden a tener más grasas saturadas que otras fuentes de proteínas. Las grasas saturadas pueden, a su vez, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Pero, ¿qué deberías evitar por completo, o al menos comer solo en muy raras ocasiones para no terminar invirtiendo por error en una dieta rica en carnes rojas?

"Carnes procesadas. Esencialmente, esta es cualquier carne que haya sido conservada o a la que se le haya agregado un químico, como tocino, mortadela, pepperoni, carne seca, salchichas, salchichas y fiambres”, dijo Laster.

Cuando se trata de la salud en general, las grasas saturadas deben limitarse tanto como sea posible. El cordero generalmente tiene más grasas saturadas, lo que puede elevar sus niveles de colesterol malo, lo que lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, que la carne de res o cerdo.

De acuerdo con Fondo Mundial de Investigación del Cáncer, no debe comer más de 340 a 510 gramos de carne roja por semana, o alrededor de tres porciones, pero algunos expertos sugieren que menos es más.

Si elige consumir carne roja, seleccione cortes más delgados y use métodos de cocción más saludables, como asar o asar a la parrilla en lugar de freír o asar a la parrilla. Los cortes "redondo" o "de lomo" suelen ser más magros (piense en "filete de cerdo", "chuleta de solomillo") cuando ordene un menú o seleccione en la tienda.

Otras proteínas

Reemplazar incluso una porción al día de carne roja o procesada con aves, pescado o legumbres reduce significativamente el riesgo de síndrome metabólico. Sin embargo, es importante no olvidar que existen otros alimentos ricos en proteínas además de la carne. Las legumbres, los frutos secos, las semillas, el tofu, la leche de almendras, la quinoa y la chía también deben formar parte de un régimen de alimentación saludable.

Si está pensando en una manera paso a paso de mejorar su dieta, reducir el consumo de carnes rojas y luego limitar los productos de origen animal a unas pocas veces al mes podría ser una excelente opción, en lugar de la típica dieta estadounidense de consumir porciones pequeñas de comida variaba algunas veces al día.

Cuando se trata de las carnes en su dieta, los pequeños ajustes pueden generar grandes recompensas. Estos cambios incrementales ayudarán con la pérdida de peso, mejorarán la diabetes, la presión arterial alta y el colesterol, y posiblemente lo ayudarán a dejar sus medicamentos. Agregar vegetales y granos puede mejorar su salud de manera más eficiente al consumir porciones generosas a lo largo del día.

De las carnes saludables a las menos saludables

Jenna Birch habló con expertos para ofrecer orientación general sobre qué proteínas animales y cortes de carne son mejores para usted. Mira lo que dijeron en esta tabla que organiza las carnes desde las más saludables hasta las menos saludables para tu dieta.

fuente: Revista Mel, SCMP, Rubí Rojo América